러닝 ZONE1~5 개념 및 심박수 8282 조절

🏃‍♂️ 러닝 ZONE 개념과 활용법

 

📌 러닝 ZONE이란?

 

러닝 ZONE은 심박수를 기준으로 운동 강도를 나눈 개념으로, 체지방 연소, 심폐 지구력, 근력 강화를 위한 효과적인 훈련법입니다. 심박수를 최대 심박수(HRmax)에 따라 5단계로 구분하여 최적의 운동 강도를 설정합니다.

 

📍 최대 심박수(HRmax) 계산법

 

HRmax = 220 - 나이
예를 들어, 40세라면 HRmax = 180 bpm (220 - 40)

📊 러닝 ZONE 구분

ZONE	심박수 비율	운동 강도	효과
ZONE 1	50~60%	회복 & 기초 체력	느린 조깅, 부상 방지
ZONE 2	60~70%	지방 연소 & 지구력	체지방 감소, 장거리 훈련
ZONE 3	70~80%	유산소 능력 향상	심폐 지구력 강화, 마라톤 훈련
ZONE 4	80~90%	무산소 능력 & 스피드 훈련	젖산 역치 훈련, 인터벌 러닝
ZONE 5	90~100%	최대 심박수 & 폭발적 운동	스프린트, 짧고 강한 훈련

 

✅ ZONE별 훈련 방법

 

🏃 ZONE 1 (HRmax 50~60%)

✔ **운동 강도:** 매우 가볍게 걷거나 느린 조깅
✔ **효과:** 신체 회복, 부상 방지
✔ **40세 기준 심박수:** 90~108 bpm

🔥 ZONE 2 (HRmax 60~70%)

✔ **운동 강도:** 가벼운 러닝 & 장거리 훈련
✔ **효과:** 체지방 연소 최적화, 지구력 향상
✔ **40세 기준 심박수:** 108~126 bpm

💪 ZONE 3 (HRmax 70~80%)

✔ **운동 강도:** 지속적인 러닝 (마라톤 훈련)
✔ **효과:** 심폐 지구력 강화, 장시간 운동 적응
✔ **40세 기준 심박수:** 126~144 bpm

⚡ ZONE 4 (HRmax 80~90%)

✔ **운동 강도:** 고강도 인터벌 훈련
✔ **효과:** 스피드 증가, 무산소 지구력 강화
✔ **40세 기준 심박수:** 144~162 bpm

🚀 ZONE 5 (HRmax 90~100%)

✔ **운동 강도:** 최대 속도로 달리기 (스프린트)
✔ **효과:** 최대 근력 향상, 폭발적 파워 증가
✔ **40세 기준 심박수:** 162~180 bpm

 

📌 러닝 ZONE 활용법

 

• ✅ 체지방 감량 → ZONE 2 (60~70%)에서 40~60분 운동
• ✅ 심폐지구력 강화 → ZONE 3~4 (70~90%)에서 인터벌 러닝
• ✅ 스피드 향상 → Z