[5단계 완화법] 테니스 칠 때마다 팔꿈치 엘보 극복하기

🎾[5단계 완화법] 테니스 칠 때마다 팔꿈치 엘보 극복하기

“서브를 넣을 때마다 팔꿈치가 찌릿… 이러다 라켓도 못 잡겠네요!”
저도 6개월 전, 동호회 첫 경기에선 멀쩡했는데, 매일 연습하다 보니 어느새 팔꿈치 외측이 욱신거리기 시작했습니다. ‘테니스 엘보(외측상과염)’라는 진단을 받기까지 겪은 시행착오를 공유합니다.

📑 목차

1. 1. 내 경험담: 팔꿈치 통증 첫 신호
2. 2. 테니스 엘보란?
3. 3. 주요 증상 & 원인 표
4. 4. Q&A: 궁금증 해결
5. 5. 5단계 완화 스트레칭
6. 6. 주관적 꿀팁

1. 내 경험담: 팔꿈치 통증 첫 신호

평소보다 공을 세게 당길 때 왼팔꿈치 바깥쪽이 찌릿했습니다. 참으려 했지만, 다음날 아침 컵 들기도 힘들더라고요. 곧바로 인터넷 자가진단 후 병원에서 외측상과염 진단을 받았습니다.

2. 테니스 엘보란?

테니스 엘보는 손목 폄근(Extensor Carpi Radialis Longus) 힘줄이 팔꿈치 외측 상과(lateral epicondyle)에 반복적 부하를 받아 염증·미세 파열이 생기는 질환입니다.

3. 주요 증상 & 원인 표

증상	발생 빈도	원인
팔꿈치 외측 통증	서브·백핸드 시	반복적 손목 폄동작
손목 약화	운동 중·후	힘줄 미세 손상
그립 ↓	일상생활	파워 손실
압통	촉진 시	염증 부위 민감

4. Q&A: 궁금증 해결

Q1. 테니스 안 칠 때도 아프나요?

A: 네, 초기엔 라켓 잡을 때만 아프다가, 악화되면 컵·문고리 잡기에도 통증이 옵니다.

Q2. 아이싱 vs 온찜질?

A: 24시간 내는 얼음찜질로 염증 완화, 이후 온찜질로 혈류 촉진이 좋습니다.

Q3. 치료 안 받으면 어떻게 되나요?

A: 방치 시 힘줄 파열·만성 염증으로 수술이 필요할 수 있습니다.

5. 5단계 완화 스트레칭

1. 손목 폄 근 스트레칭: 팔 펴고 손등 아래로 30초
2. 손목 굴근 스트레칭: 손바닥 아래로 30초
3. 테니스 공 마사지: 공을 꾹 눌러 1분
4. 저항밴드 운동: 손목 폄·굴근 10회씩 3세트
5. 팔꿈치 스트랩 사용: 하루 2~3시간 착용

6. 주관적 꿀팁

저는 병원 치료와 더불어 하루 10분씩 라켓 없이 손목만 돌리기 운동을 추가했어요. 통증이 줄면서 다시 천천히 그립 강도를 올리니 부상 재발이 많이 줄었습니다.

✨ Tip: 치팅 모션(백핸드 시 몸 회전)을 활용해 손목 부담을 분산시키면 더욱 효과적입니다.

🔚 마무리

테니스 엘보는 조기 관리가 핵심입니다. 통증이 느껴지면 바로 스트레칭과 휴식을 병행하세요. 올바른 폼과 근력 강화로, 다시 마음 놓고 스매시를 날릴 날이 곧 찾아올 거예요!