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회전근개 부상자 주목! 3단계 재활 루틴으로 통증 탈출한 비법 공유
“팔이 안 올라가요… 설마 어깨에 문제가 생긴 걸까요?”
저도 그랬습니다. 어느 날 갑자기 옷을 입는 것도 힘들 만큼 어깨 통증이 심해졌죠. 병원에서는 '회전근개 손상' 진단을 받았고, 그 후 몇 개월간 재활에 집중하면서 얻은 실질적인 노하우를 공유해봅니다.
목차
- 회전근개 부상이란?
- 증상은 어떻게 나타날까?
- 회복을 위한 3단계 재활 루틴
- 일상 속 관리 팁과 피해야 할 행동
- Q&A: 가장 궁금한 질문들
- 꿀팁: 나만의 회복 비결
1. 회전근개 부상이란?
회전근개는 어깨 관절을 안정화시키는 네 개의 근육(극상근, 극하근, 견갑하근, 소원근)을 말합니다. 이 중 하나라도 손상되면 어깨 움직임에 제한이 생기고, 통증이 발생합니다.
| 근육명 | 주요 기능 |
|---|---|
| 극상근 | 팔을 옆으로 들어올림 |
| 극하근 | 팔을 바깥쪽으로 돌림 |
| 소원근 | 팔을 외회전 |
| 견갑하근 | 팔을 안쪽으로 돌림 |
2. 증상은 어떻게 나타날까?
- 팔을 들어올릴 때 찌릿한 통증
- 어깨를 뒤로 젖히기 어려움
- 밤에 자다가 통증 때문에 깨는 경우
- 특정 각도에서 '딱' 하는 소리
3. 회복을 위한 3단계 재활 루틴
1단계: 통증 조절 (1~2주) 얼음찜질과 소염제를 활용해 통증을 먼저 줄여야 합니다.
2단계: 가벼운 가동성 운동 (3~4주) 벽에 손가락을 올리고 위로 살살 걸어 올리는 “월 크라울(Wall crawl)”이 큰 도움이 됩니다.
3단계: 근력 강화 (4주~) 고무밴드를 활용한 회전근 운동을 지속적으로 시행해야 재발을 막을 수 있습니다.
4. 일상 속 관리 팁과 피해야 할 행동
- 무거운 물건은 절대 한 손으로 들지 마세요
- 장시간 키보드 사용 시, 어깨와 팔꿈치 높이를 체크
- 수면 시, 어깨가 눌리지 않도록 등받이 쿠션 사용
5. Q&A: 가장 궁금한 질문들
- Q. 수술 없이 회복이 가능한가요?
- A. 경미한 손상이라면 재활로 충분히 회복 가능합니다. 통증이 지속된다면 MRI 검사가 필요합니다.
- Q. 운동은 언제부터 시작해야 하나요?
- A. 통증이 가라앉고 움직임이 조금 편해졌을 때, 무리 없이 시작하는 것이 중요합니다.
6. 꿀팁: 나만의 회복 비결
저는 아침마다 온찜질 후 고무밴드 운동을 하고, 저녁에는 스트레칭으로 마무리했어요. 무엇보다 중요한 건 “포기하지 않고 매일 꾸준히”입니다. 처음엔 팔을 겨우 들어 올리는 것도 힘들었지만, 지금은 무리 없이 운동도 가능해졌습니다.
마무리
회전근개 부상은 단순한 어깨 통증이 아닙니다. 제때 관리하지 않으면 만성 통증으로 이어질 수 있어요. 저처럼 초기에 관리하고, 꾸준히 재활하면 다시 건강한 어깨를 되찾을 수 있습니다. 부디 이 글이 여러분의 회복에 작은 도움이 되었으면 합니다.